PROматеринство: об интимном

В далеком 2000-м году гинеколог на курсах подготовки к родам внушала нам, объединенным «диагнозом» беременность: «Девочки, если не хотите порваться в потугах, надо тренировать свои интимные мышцы». Так мы впервые узнали об упражнениях Кегеля. Удивлялись, хихикали, но делали, поскольку перспектива обзавестись швом в причинном месте была совсем непривлекательной…

«Всё-таки молодец старик Кегель,» – благодарно думала я уже после родов, когда соседки по палате кормили лёжа, сами ели стоя. А как они в день выписки ехали в машине – я вообще не представляю: пока заживают разрывы, нельзя сидеть. Меня действительно миновала такая участь, но, справедливости ради надо сказать, что немецкий гинеколог вовсе не был первооткрывателем в вопросе укрепления мышц тазового дна.

Говорят, история этих техник берет начало в Камасутре и прочих древних текстах. Современные тренажеры для мускулатуры промежности – это усовершенствованные нефритовые яйца, с помощью которых укрепляли свое звание искусных любовниц гейши и другие жрицы ночи.

Предлагаю разобраться в том, что может быть полезно для мышц тазового дна, предупреждения разрывов в родах и профилактики опущения внутренних органов. А в качестве бонуса – улучшит сексуальную жизнь. И этот экскурс проведу с позиции инструктора йоги Birthlight, а также мамы четверых детей, которой довелось оценить результативность некоторых практик и продолжающей исследования этой темы.

intimnye myshcy birthlight vagiton trenirovka

1. Активный образ жизни

Но начну не с того, что, где и как напрягать, а с пользы активного образа жизни. Дело в том, что мышцы тазового дна крепятся к костям таза, поэтому, даже несложные движения вроде ходьбы или покачиваний бедрами заставляют наш «гамак» работать: натягиваться и расслабляться. А вместе с этим улучшается кровообращение и циркуляция лимфы в тазу. Необходимость большую часть жизни сидеть (в транспорте, на работе, перед компьютером или телевизором) в том числе является причиной нарушений в женской репродуктивной системе.

2. Танцы

Отличный вариант для нас – танцевать! Если присмотреться, круги и восьмерки бедрами в восточных танцах, широко расставленные и согнутые в коленях ноги в индийских, приседы в африканских, ритмичные па под зажигательное «Samba De Janeiro» и даже знакомое с детского сада a la Russe «пятка-носочек, раз-два-три» – это всё про полезную активность таза. Рецепт женского здоровья человечество нашло еще вначале своего пути.

Но на этом не остановилось. И в ход пошли практики, где нужно целенаправленно работать мышцами тазового дна. Легенды о том, какой головокружительный успех восточные красавицы имели у мужчин в результате этих упражнений, не дают покоя нашим современницам – судя по количеству разнообразных тренингов на эту тему сегодня. Наука подтверждает эффективность интимной гимнастики. И не только улучшения сексуальной жизни ради, но профилактики пролапса и разрывов в родах для.

В медицинских базах по запросу «дисфункция тазового дна у женщин» можно найти десятки статей о том, что регулярные тренировки улучшают ситуацию с недержанием мочи или кала, будь то у спортсменок, молодых матерей или пожилых женщин. Правда, выводы в большинстве этих исследований делаются аккуратно: речь идет именно об улучшении, но не о полном исцелении; насколько продолжителен эффект – предстоит изучить отдельно и т.д.

Мне в моей преподавательской деятельности тоже посчастливилось наблюдать позитивные результаты от упражнений. Пожалуй, самый яркий пример – когда после регулярной послеродовой практики девушку спросили: «Ты сделала вагинопластику?» ))

3. Осознанные тренировки мышц тазового дна

Тренировка мышц тазового дна – это их осознанное сокращение и расслабление. «Представьте, что у вас ТАМ поднимается и опускается лифт,» – инструктировала нас гинеколог на тех самых курсах для будущих мам. Разные школы предлагают разные вариации движений, ассортимент амплитуд, сочетание с дыханием и даже позы, в которых нужно делать упражнения. Адепты йоги практикуют так называемый нижний замок – Мулабандху, кто-то «по-старинке» удерживает во влагалище нефритовые яйца, кто-то доверяет их современным аналогам – тренажерам.

И здесь надо упомянуть один важный нюанс: здоровые мышцы тазового женщины дна обладают двумя, казалось бы, прямо противоположными свойствами – силой и эластичностью. Проблемой является не только слабость нашего «гамака», но и его перенапряжение. Последнему явлению посвящено не так много исследований. Сайт pubmed.com на момент написания статьи выдает лишь одно упоминание этого варианта дисфункции, называя его nonrelaxing pelvic floor – нерасслабленное тазовое дно. Женщины с этим расстройством могут иметь боли во время дефекации, мочеиспускания, секса, но связано это именно с гипер-тонусом сфинкеров.

4. Техника Birthlight

Основоположник йоги Birthlight, медик-антрополог Кембриджского университета Франсуаза Фридман предлагает перед началом тренировок тазового дна определить состояние интимных мышц, и исходя из этого делать упор на их укрепление или расслабление. А в дальнейшем поддерживать грамотный баланс. Достигается он обязательным чередованием максимального тонуса мышц и качественного релакса. Следует ли из этого, что регулярное исполнение Мулабандхи или ношение посторонних предметов во влагалище приведет к чрезмерному тонусу мышц тазового дна – решайте сами.

Как инструктор подготовки к родам и послеродового восстановления, я бы не рекомендовала во время первой беременности увлекаться этими техниками, поскольку привычка удерживать, контролировать не позволит расслабить зону вокруг шейки матки на этапе схваток и «отпускать» малыша в потугах. А уже после вагинальных родов, когда мышцы тазового дна растянуты, напротив, стОит сделать акцент на укрепление. Впрочем, всё индивидуально.

В самостоятельной работе над мышцами тазового дна важно убедится, что работают именно они, а не их более сильные «соседи» – приводящие мышцы бедра и ягодичные, а также низ живота. Иначе эффекта вы рискуете не получить. Для того, чтобы эти мышцы не сокращались одновременно с тазовым дном или вместо него, можно во время интимной гимнастики положить ладонь на промежность, затем над лобковой косточкой, а также на ягодицы и контролировать неучастие этих зон. В книге Бландин Кале-Жермен «Женский таз. Анатомия и упражнения» рекомендуется экспериментировать с позициями, в которых затрудняется работа ягодиц или внутренних мышц бедра. Это, например, коленно-локтевое положение или поза лёжа на спине с прижатыми к груди коленями. Заняли позицию – поднимайте свой «лифт».

5. БОС-терапия

Отлично контролировать, что именно работает, позволяет метод биологической обратной связи – БОС-терапия. Задача специальных датчиков, расположенных во влагалище и на животе, – улавливать электрические сигналы мышц. Если сокращается Levator Ani – аппарат это одобрит, если вместо нее – прямые мышцы живота – сообщит отдельным сигналом. В иностранной литературе можно встретить данные о том, что эта терапия (а она проводится в медучреждении) дает прекрасные результаты в сочетании с упражнениями Кегеля или другими системами тренировки тазового дна. Правда, я не уверена что подобный аппарат для БОС-терапии легкодоступен в поликлиниках и женских консультациях России. Зато есть возможность воспользоваться тренажерами, которые помогают контролировать правильность упражнения. Например, Вагитон.

6. Электростимуляция

Вариант для ленивых – электростимуляция. Это когда нужные мышцы сокращает импульс тока. О результативности этого метода в сочетании с упражнениями на тазовое дно встречается масса исследований, но вот в этом «Single blind, randomised controlled trial of pelvic floor exercises, electrical stimulation, vaginal cones, and no treatment in management of genuine stress incontinence in women» (K,Talseth T,Holme I) решили сравнить, что же лучше – упражнения сами по себе, вагинальные тренажеры, которые нужно удерживать, или электростимуляция.

Выводы мне кажутся любопытными: тренировка мышц тазового дна превосходит электрическую стимуляцию и влагалищные конусы при лечении стрессового недержания мочи. То есть, собственные усилия – не только проще, но и эффективнее?

7. Сбалансированный таз

Напоследок ещё об одном мнении относительно здоровья женщины: сбалансированный таз. В отличие от мужского, он более подвижен: в районе лонного сочленения и там, где крестец соединяется с подвздошными костями. Такую особенность природа предусмотрела для того, чтобы в родах таз мог раскрываться и пропускать малыша. Ношение каблуков, беременность и роды, травмы таза и даже необходимость водить машину с автоматической коробкой передач (обратите внимание: правая нога, вместе с ней и правая часть тела, выдвинуты вперёд) – возможные условия для дисбаланса. Когда одна часть таза перманентно находится выше другой, мышцы тазового дна натянуты несимметрично. Во время упражнений это не позволит им работать эффективно или вовсе помешает включиться в работу. Тазовое дно перестаёт быть надежной опорой для органов.

С такой ситуацией я столкнулась после рождения своего уже третьего сына: у меня словно поменялась форма бедер и неожиданно начали топорщиться колени при спуске с лестницы. И все это с симптомами слабости мышц тазового дна. Один визит к остеопату решил проблему, потом об этой тесной взаимосвязи структур нашего тела я слышала от многих специалистов. Поэтому поход после родов к остеопату – тоже вклад не только в восстановление, но и в женское здоровье.

P.S. Надеюсь, этой информацией я помогла узнать о способах заботы о женском здоровье тем, кто был не в курсе. И расширила эти представление у тех, кто знал. Может быть, простимулировала на начало занятий, а значит – улучшение самочувствия. И дала ориентиры в виде названий методик. Если заинтересовал подход Birthlight, по хештегу #практика_gschwend в моем Инстаграм @tatiana_gschwend можно найти короткие видео упражнений с описанием. Успешной практики!

Автор статьи:  @tatiana_gschwendперинатальный педагог центра Фамилитет (Рязань) и активная городская мамочка 4 сыновей, которая любит йогу и авторскую бижутерию.
+1 яблочко в корзинку (Всего яблочек: 4 )
Loading ... Loading ...

Дата: 23 января 2017     Автор: jane    
Рубрика: PROматеринство   
Теги: , ,    
Комментариев нет    

Оставить свой комментарий